Ο πόνος στην μέση είναι μια πολύ συνηθισμένη και αρκετά επίπονη πάθηση. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες για τα αίτια καμία όμως δεν φαίνεται να έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Η αλήθεια είναι ότι ο πόνος συνήθως είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων όπως:
• Μυικές ανισορροπίες
• Αδυναμία μυών του κορμού
• Ανατομική μορφολογία
• Έλλειψη Ευλυγισίας
• Επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση
• Νευρολογικές διαταραχές
• Απότομη αύξηση φορτίων στην προπόνηση
• Κακή τεχνική
• Περιττά κιλά
• Χτύπημα
• Αύξηση του φορτίου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Κακή στάση του σώματος
• Καθιστική ζωή
Πόνος στην μέση και άσκηση
Η άσκηση και ιδίως η ενδυνάμωση των μυών του κορμού είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος καταπολέμησης του πόνου.Το είδος, ο χρόνος και η ένταση της άσκησης είναι καθοριστικοί παράγοντες ενός σωστού προγράμματος αποκαταστάσης. Ο Alves MC (et al) σε έρευνα του το 2020 παρατήρησε μεγάλη μείωση των συμπτωμάτων του πόνου σε 19 άτομα όπου παρουσίαζαν πόνο στην μέση μετά από 8 εβδομάδες Pilates. Ο dr stuard McGill ο οποίος θεωρείται ειδικός πάνω στις διαταραχές στην μέση προτείνει την εκτέλεση 3 ασκήσεων οι οποιες μετέπειτα ονομάστηκαν McGill’s big 3 οπου πιστεύει ότι μπορούν να εφαρμοστούν και να είναι αποτελεσματικές σε ένα πολύ μεγάλο μέρος του πλυθησμού.
Οι ασκήσεις είναι οι εξής:
Μεθοδολογία άσκησης:
• Ελάτε σε τετραποδική θέση με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία
• Εισπνεύσετε και με την εκπνοή σηκώστε το αριστερό χέρι μπροστά και δίπλα από το κεφάλι και δεξί πόδι πίσω μακριά κρατώντας την λεκάνη ουδέτερη
• Εισπνεύσετε και επαναφέρετε στην αρχική θέση
• Πραγματοποιήστε 15 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά
Μεθοδολογία άσκησης
• Ξαπλώστε σε πρηνή θέση με τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες και με τα πέλματα να ακουμπούν ισόποσα το έδαφος
• Τοποθετήστε τις παλάμες κάτω από την μέση κλείνοντας το κενό μεταξύ του εδάφους και του σώματός σας
• Εισπνεύσετε και προετοιμαστείτε με την εκπνοή σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος κρατώντας το κεφάλι ουδέτερο
• Μείνετε 1-2 δευτερόλεπτα και εισπνέοντας επανέλθετε στην αρχική θέση
• Ελάτε σε πλάγια θέση με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο
• Ο ώμος, τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι πρέπει να βρίσκονται παράλληλα μεταξύ τους
• Κρατήστε αυτήν την θέση για 30 με 40 δευτερόλεπτα
Vagelis karathanasis
Bsc sports science
Member of Karma Studio Team