Low back pain

Ο πόνος στην μέση είναι μια πολύ συνηθισμένη και αρκετά επίπονη πάθηση. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες για τα αίτια καμία όμως δεν φαίνεται να έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Η αλήθεια είναι ότι ο πόνος συνήθως είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων όπως:

• Μυικές ανισορροπίες

• Αδυναμία μυών του κορμού

• Ανατομική μορφολογία

• Έλλειψη Ευλυγισίας

• Επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση

• Νευρολογικές διαταραχές

• Απότομη αύξηση φορτίων στην προπόνηση

• Κακή τεχνική

• Περιττά κιλά

• Χτύπημα

• Αύξηση του φορτίου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Κακή στάση του σώματος

• Καθιστική ζωή

 

Πόνος στην μέση και άσκηση

 

Η άσκηση και ιδίως η ενδυνάμωση των μυών του κορμού είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος καταπολέμησης του πόνου.Το είδος, ο χρόνος και η ένταση της άσκησης είναι καθοριστικοί παράγοντες ενός σωστού προγράμματος αποκαταστάσης. Ο Alves MC (et al) σε έρευνα του το 2020 παρατήρησε μεγάλη μείωση των συμπτωμάτων του πόνου σε 19 άτομα όπου παρουσίαζαν πόνο στην μέση μετά από 8 εβδομάδες Pilates. Ο dr stuard McGill ο οποίος θεωρείται ειδικός πάνω στις διαταραχές στην μέση προτείνει την εκτέλεση 3 ασκήσεων οι οποιες μετέπειτα ονομάστηκαν McGill’s big 3 οπου πιστεύει ότι μπορούν να εφαρμοστούν και να είναι αποτελεσματικές σε ένα πολύ μεγάλο μέρος του πλυθησμού.

 

 

Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

 

1. Bird dog

Μεθοδολογία άσκησης:

• Ελάτε σε τετραποδική θέση με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία

• Εισπνεύσετε και με την εκπνοή σηκώστε το αριστερό χέρι μπροστά και δίπλα από το κεφάλι και δεξί πόδι πίσω μακριά κρατώντας την λεκάνη ουδέτερη

• Εισπνεύσετε και επαναφέρετε στην αρχική θέση

• Πραγματοποιήστε 15 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά

 

 

 

1. Curl up

Μεθοδολογία άσκησης

• Ξαπλώστε σε πρηνή θέση με τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες και με τα πέλματα να ακουμπούν ισόποσα το έδαφος

• Τοποθετήστε τις παλάμες κάτω από την μέση κλείνοντας το κενό μεταξύ του εδάφους και του σώματός σας

• Εισπνεύσετε και προετοιμαστείτε με την εκπνοή σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος κρατώντας το κεφάλι ουδέτερο

• Μείνετε 1-2 δευτερόλεπτα και εισπνέοντας επανέλθετε στην αρχική θέση

 

1. Side plank (πλάγια σανίδα)

• Ελάτε σε πλάγια θέση με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο

• Ο ώμος, τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι πρέπει να βρίσκονται παράλληλα μεταξύ τους

• Κρατήστε αυτήν την θέση για 30 με 40 δευτερόλεπτα

 

 

Vagelis karathanasis

Bsc sports science

Member of Karma Studio Team