Glute bridge

Γέφυρα γλουτιαίων

 

Σε προηγούμενη ανάρτηση είχαμε αναφερθεί στην προπόνηση γλουτών ως σύνολο σήμερα θα αναφερθούμε στην κατά πάσα πιθανότητα καλύτερη άσκηση για το μέγεθός και σχηματισμό των γλουτών σας.

Στοιχεία τεχνικής:

 

Η θέση:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα σας φέρνοντας τα πόδια σας κοντά στο σώμα

• Τα πόδια θα πρέπει να πατάνε το έδαφος και να είναι στην ίδια ευθεία μεταξύ τους

• Τα πόδια πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το άνοιγμα των ώμων

• Το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και τα μάτια κοιτάζουν το ταβάνι

 

 Η εκτέλεση:

• Συσπάστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα μέσα

• Πιέστε την μέση σας στο έδαφος

• Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή από το στόμα και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα

• Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και φέρτε την λεκάνη ψηλά ευθυγραμίζοντας την με τα γόνατα

• Κάντε μια παύση μερικών δευτερολέπτων στην κορυφή και ελάτε αργά στην αρχική σας θέση

• Εκπνεύστε από το στόμα καθώς επιστρέφετε

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δώσετε διάφορα ερεθίσματα στον μυ ώστε να αναπτυχθεί. Στην συνέχεια αναφέρονται μερικές

• Με ολυμπιακή μπάρα

• Με μπάλα ανάμεσα στα γόνατα

• Με λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα

• Με πόδια πάνω σε μπάλα ισορροπίας

• με πόδια σε ιμάντες αντίστασης

• με την πλάτη πάνω σε πάγκο για αύξηση εύρους κίνησης

• στο ένα πόδι

• με τις φτέρνες να ακουμπούν μεταξύ τους και τα γόνατα προς τα έξω

 

Τρόποι χρήση της για μέγιστα αποτελέσματα

Για κάθε άσκηση και τεχνική υπάρχει πάντα ο κατάλληλος χρόνος και ο κατάλληλος λόγος εφαρμογής της. Η συγκεκριμένη άσκηση θα μπορούσε να γίνει εξαιρετικά ωφέλιμη.

 

• Στην αρχή της προπόνησης ως μέρος του ζεστάματος

• Σαν βασική άσκηση δύναμης με την χρήση μπάρας και κιλών μετά από καλό ζέσταμα

• Σαν μέρος ενός προγράμματος ισορροπίας με την χρήσης της παραλλαγής στο ένα πόδι

• Στο τέλος της προπόνησης χρησιμοποιόντας πολλές επαναλήψεις για εξάντληση

• Στο τέλος της προπόνησης χρησιμοποιόντας λίγες επαναλήψεις σε αργό ρυθμό για αποθεραπεία

 

Vagelis karathanasis

Bsc sports science

Member of Karma Studio Team

Sponsors

Champion
BodyTalk
Reebok
Famous Sports

εγγραφειτε στο newsletter μας