Γυμναστικη και Διατροφη: ΤΑ ΔΥΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΑ «ΟΠΛΑ» ΚΑΤΑ ΤΟΥ ΔΙΑΒΗΤΗ!

Ο διαβήτης τύπου ΙΙ είναι η μορφή της νόσου που αποκτά κανείς μεγαλώνοντας, εξαιτίας του ανθυγιεινού τρόπου ζωής και της παχυσαρκίας και σίγουρα επηρεάζει την κληρονομικότητα. Δυστυχώς στις μέρες μας όλο και αυξάνονται οι ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ λόγω των αλλαγών στον τρόπο ζωής τις τελευταίες δεκαετίες. Επίσης ονομάζεται και διαβήτης των ενηλίκων επειδή συνήθως εμφανίζεται μετά την ηλικία των 40. Οι περισσότεροι ασθενείς με διαβήτη τύπου II έχουν υπάρξει υπέρβαροι για μεγάλο χρονικό διάστημα κατ’ επέκταση από την μειωμένη αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης  (παράγουν περισσότερη ινσουλίνη, προκειμένου να ελέγξουν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα τους, από ένα σημείο και μετά δεν είναι σε θέση να παράγουν αρκετή ινσουλίνη, το σάκχαρο του αίματος τους ανεβαίνει, και ενδέχεται να χρειαστούν ινσουλινοθεραπεία) .

 Στον διαβήτη τύπου ΙΙ, η παραγωγή της ινσουλίνης ΔΕΝ εξαφανίζεται εντελώς.

Ενώ ο διαβήτης τύπου 1 συνήθως εκδηλώνεται σε μικρές ηλικίες ( παιδική- εφηβική), οφείλεται κυρίως σε γενετικούς παράγοντες .Τα παγκρεατικά τους κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη έχουν καταστραφεί από μια διαδικασία που ονομάζεται «αυτοανοσία» (όταν τα κύτταρα του σώματος επιτίθενται το ένα στο άλλο) . Σε αυτή την περίπτωση και σε αντίθεση με τον διαβήτη τύπου ΙΙ η παραγωγή της ινσουλίνης καταλήγει σε πλήρη διακοπή της με αποτέλεσμα ο ασθενής με διαβήτη τύπου 1 να είναι ισνουλινοεξαρτώμενος.

Σε πολυάριθμα άρθρα επιστήμονες ( γιατροί , διατροφολόγοι και γυμναστές) δηλώνουν ότι η γυμναστική και η διατροφή είναι τα δύο μεγάλα όπλα για την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου ΙΙ.. Μαζί θα ασχοληθούμε με τον σωστό τρόπο γυμναστικής και διατροφής που μπορεί να ακολουθήσει ένας ασθενής με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι σε μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χαρβαρντ και του Πανεπιστημίου της Νότιας Δανίας ,ανέλυσαν στοιχεία από 32.000 άνδρες, οι οποίοι υποβάλλονται σε συστηματική παρακολούθηση της υγείας τους εδώ και 18 χρόνια και αφού οι ερευνητές έλαβαν υπόψη πολλές μεταβλητές, όπως η ηλικία, ο δείκτης μάζας σώματος και η κατανάλωση αλκοόλ των εθελοντών, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως όσοι αφιέρωσαν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (ή 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα) σε αεροβικές ασκήσεις, μείωναν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 52% σε σύγκριση με όσους δεν γυμνάζονταν.
 Αντίστοιχα, όσοι αφιέρωναν 150 λεπτά την εβδομάδα σε ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη,μείωναν τον κίνδυνο κατά 34%.

Η γυμναστική και συγκεκριμένα  η αερόβια άσκηση όπως το τζόγκινγκ, το βάδην, η ποδηλασία και η κολύμβηση, οι οποίες αυξάνουν την καρδιαγγειακή αντοχή, δείχνουν να είναι ένα από τα μεγαλύτερα κλειδιά που μπορούμε να προσφέρουμε στον οργανισμό μας για την πρόληψη της νόσου.Αφιερώστε λοιπόν 30΄την ημέρα για συνεχόμενο περπάτημα , ή ποδηλασία για την πρόληψη της νόσου!!
Η ίδια μελέτη, ωστόσο, αποκάλυψε ότι το μέγιστο όφελος αποκομίζει κάποιος όταν συνδυάζει τα δύο είδη ασκήσεως. (αερόβια άσκηση και άσκηση με βαράκια χαμηλής έντασης).

Περπατώντας 30 λεπτά την ημέρα (τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα) και  χάνοντας το  5% έως 10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο για  διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 58%.

Η συνήθης φυσική άσκηση εμποδίζει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη στους ενήλικες. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη καθώς και την ανοχή στη γλυκόζη. Έτσι εξηγείται η ευεργετική επίδραση της άσκησης στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.
Παράλληλα, στα άτομα που έχουν ήδη εκδηλώσει διαβήτη, η άσκηση βοηθά σημαντικά το μεταβολισμό τους, οδηγώντας σε μείωση των αναγκών για αντιδιαβητικά χάπια ή και ινσουλίνη. Αν και τα οφέλη αυτά είναι πιο έκδηλα στους παχύσαρκους ενήλικες διαβητικούς, εν τούτοις και νεαρά ινσουλινοερξαρτόμενα διαβητικά άτομα ωφελούνται σημαντικά από την άσκηση. 

Όπως φαίνεται καθαρά από την έρευνα, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για έναν διαβητικό από την συστηματική άσκηση και να διατηρεί το βάρος του σε φυσιολογικά χαμηλά επίπεδα και σίγουρα να προσέχει τη διατροφή του. Και για την πρόληψη αλλά και για την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου ΙΙ,  η άσκηση και η σωστή διατροφή αποτελούν «ΟΠΛΑ» για την επίτευξη μια μακρόχρονης και γεμάτης υγεία ζωής.

Πώς θα καταλάβετε ότι έχετε αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξετε διαβήτη τύπου ΙΙ; 

Εάν έχετε υπερβολικό βάρος, ειδικά γύρω από τη μέση.

Εάν έχετε γονέα με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Εάν καπνίζετε αυξάνονται οι πιθανότητες για την ανάπτυξη του.   

Εάν έχετε ιστορικό υψηλής χοληστερόλης και άλλων λιπαρών στο αίμα σας 

Συνοπτικά οι 5 τρόποι αντιμετώπισης του διαβήτη τύπου ΙΙ:

Καθημερινή αερόβια άσκηση για 30΄ (περπάτημα, ποδηλασία, τζοκινγκ, κολύμβηση)

Περίπου 3 φορές την εβδομάδα άσκηση με αντίσταση μικρής έντασης (βάρη) εάν υπάρχει δυνατότητα χρόνου.

Αλλάξτε ΤΩΡΑ την διατροφή σας 

Προσθέστε τα ΩΜΕΓΑ 3 στην καθημερινότητά σας

Μειώστε το κάπνισμα και το αλκοόλ 

Συμβουλές διατροφής για τους ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ

Προσθέστε στην διατροφή σας τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως (βρώμη) και τα όσπρια. Τα σπαράγγια είναι από τα λαχανικά που δεν συνηθίζουμε να έχουμε στην κουζίνα μας. Κι όμως  έχουν πολύτιμες ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης, τονώνουν την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας και δρουν κατά του διαβήτη.

Αυξήστε τις πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, τόνο, αυγό χωρίς κρόκο) . Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έναντι των λευκών επεξεργασμένων ζυμαρικών. Δοκιμάστε τροφές που περιέχουν φυσικά λίπη και όχι μεταλλαγμένα. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με σόδα, φυσικό μεταλλικό νερό και τσάι. Να αποφεύγετε τα γλυκά και την ζάχαρη, καθώς αυτά αυξάνουν απότομα τις τιμές του σακχάρου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσετε τελείως από το διαιτολόγιό σας. 

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 όπως είναι τα ψάρια ή χορηγηθείτε με συμπληρώματα - Ωμέγα 3 από τα φαρμακεία.

ΩΜΕΓΑ 3: Πολύ γενικά να αναφέρουμε ότι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (ΕΡΑ, DHA) αποτελούν μια μοναδική ουσία των ψαριών και των ιχθυελαίων. Όσο ψηλότερο είναι το επίπεδο των ωμέγα-3 στο αίμα, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα καρδιακής προσβολής, στεφανιαίας νόσου και κάθε είδους φλεγμονής στο σώμα. Τα Ωμέγα 3 είναι θαυματουργά και βοηθούν και προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από φλεγμονές και πολλές άλλες ασθένειες όπως είναι οι καρδιοπάθειες – αρρυθμίες – αρτηριακή πίεση, εγκεφαλική λειτουργία, ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι χρόνιες φλεγμονές, ακόμα και η κατάθλιψη. 

Ο ρόλος των Ωμέγα 3 κατά του διαβήτη

Τα ωμέγα 3 λιπαρά παρεμβάλλονται στα ένζυμα που παίζουν ρόλο στη φλεγμονή, η οποία είναι πιθανός παράγοντας που οδηγεί σε διαβήτη 

Πείτε «ΝΑΙ»στα πιο κάτω:

Βιταμίνη D κατά του διαβήτη

Η πρόσληψη αρκετής βιταμίνης D στην καθημερινή διατροφή μπορεί να σταματήσει το διαβήτη τύπου 2 διαβήτη εμφανίζεται σε άτομα άνω των 40 ετών), όπως υποστηρίζει το Πανεπιστήμιο του Ταφτς. Στην εικοσάχρονη μελέτη τους σε 81.700 γυναίκες, οι μελετητές βρήκαν πως όσες έπαιρναν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν διαβήτη τύπου 2. Καλές πηγές βιταμίνης D: γάλα, αυγά και ψάρι.

Μπαχάρια εκλεκτά
 Γερμανοί ερευνητές ανακάλυψαν πως η κανέλα συνδέεται άμεσα με τη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα συστατικά που περιέχει η κανέλα μπορούν να θέσουν σε λειτουργία ένζυμα που διεγείρουν της υποδοχείς ινσουλίνης.

Ναι στο σίδηρο! Σύμφωνα με ερευνητές του Γερμανικού Ινστιτούτου Ανθρώπινης Διατροφής, άτομα παχύσαρκα ή νωθρά που ξεκίνησαν να καταναλώνουν 31 γραμμάρια σιδήρου καθημερινά,είδαν μια αλλαγή στα επίπεδα ινσουλίνης του οργανισμού τους κατά 8%.

Μαγνήσιο: Η κατανάλωση μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υποστηρίζει το Πανεπιστήμιο του Ταφτς. Ενήλικες που καταναλώνουν πάνω από 38 γραμμάρια καθημερινά, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αποφύγουν τον διαβήτη. 

Και τέλος…..Να τρέφεστε με μικρά και συχνά γεύματα και να καταναλώνετε 6 έως 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

Sponsors

Champion
BodyTalk
Reebok
Famous Sports

εγγραφειτε στο newsletter μας